作大臂通常意味着一件事——二头肌弯举!毕竟，这种隔离练习相当容易执行，非常适合所有级别的举重运动员，并且在尺寸和力量方面效果显著。

但是，无论多么有效，不断的弯举都会让人感到无聊。更不用说，如果你的目标是锻炼出立体的二头肌，那么最好在训练中加入其他变化，这样你就可以同时锻炼到短头(二头肌的内侧部分)和长头(外侧部分)。以下是二头肌弯举的五种变化，可帮助你锻炼出更强壮的手臂。

1.锤式弯举

当某人的训练计划中没有二头肌弯举时，你肯定可以肯定锤式弯举是其中之一。在锤式弯举中，哑铃以中性握法(手掌朝内)弯举，因此，它们不仅锻炼二头肌的长头，还能锻炼你的前臂。它们还针对肱肌(位于长头下方)，虽然从技术上讲它不是二头肌的一部分，但它有助于增加二头肌的整体厚度。因此，如果你想增加手臂的整体尺寸，同时提高握力，锤式弯举是一个不错的选择。

2.杠铃弯举

如果您想要的是肌肉的尺寸、力量和线条，那么杠铃弯举就是您的不二之选。使用杠铃可以让您同时使用双臂举起更大的重量，帮助您的二头肌超负荷工作并促进更多肌肉生长。但是，要真正获得好处，您需要专注于举重的离心部分，因为这是锻炼中肌肉损伤发生的部分，有助于肌肉重新生长得更大更强壮。所以，慢慢放下杠铃，不要直接放下!此外，如果您的手腕在使用普通奥林匹克杠铃时感到疼痛，可以选择 EZ 杠铃。

3.佐特曼弯举

您可能不熟悉Zottman 弯举，但它是一种不错的变体，可以稍微混合一些动作(更不用说它也能产生非常令人印象深刻的泵感)。Zottman 弯举在举起的不同部分使用正手握法和反手握法，因此除了锻炼两个二头肌头外，它还可以锻炼您的前臂。它是目前最有效的二头肌锻炼方法吗?可能不是，因为举起的离心部分更多地关注前臂。话虽如此，它仍然是一个很好的选择，可以带来一些多样性。

4.蜘蛛卷发

我们仍不确定蜘蛛弯举的名字从何而来，但这是一种哑铃弯举，胸部靠在倾斜的举重凳上。这会隔离二头肌并阻止其他肌肉帮助你移动重量，因此你的二头肌被迫更加努力。然而，这确实意味着你很可能无法像其他二头肌练习那样举起那么重的重量，所以如果你举起几个哑铃，不要灰心。

5.上斜哑铃弯举

斜卧哑铃弯举非常直观，您需要坐在斜卧举重凳上进行二头肌弯举。然而，斜卧姿势为这一动作增添了一点额外的魔力，因为它将您的双手放在身体后面。这样做会更加强调二头肌的长头，并扩大哑铃必须移动的运动范围，从而给肌肉带来更多张力。如果您真的想实现至关重要的大脑与肌肉之间的联系，那么斜卧哑铃弯举也是一个不错的选择，研究表明，大脑与肌肉之间的联系可以促进肌肉肥大。