锻炼肌肉远不止在健身房锻炼那么简单;你需要确保自己得到足够的休息和恢复，以及均衡饮食，然后还要服用补充剂。补充剂也能起到帮助作用，但市场上有太多补充剂声称可以帮助肌肉生长、减少疲劳和提高表现，这可能会让你感到不知所措和沮丧(尤其是如果你最终为没有效果的东西付了钱)。

Jeff Cavaliere是一名体能训练教练，也是 YouTube 频道 Athlean-X 的创始人，他让事情变得简单一些。在最近的 YouTube 视频中，这位健身专家分享了三种补充剂，如果你的目标是锻炼肌肉，这些补充剂值得你花时间和精力去关注。“我不是说只有这三种，但这三种确实 100% 有效，如果你服用它们，你会看到它们的好处，”他说。

1.蛋白粉

这可能是目前最受欢迎的补充剂。我们都知道在饮食中摄入足够的蛋白质很重要，但在锻炼肌肉方面尤其如此。蛋白质是肌肉的组成部分，当我们给肌肉施加负荷并导致纤维微撕裂时，蛋白质有助于修复和重建肌肉。蛋白粉也比购买一盘肉更划算，是增加卡路里摄入量的好方法。Cavaliere 建议每磅体重摄入 1-1.2 克蛋白质以促进肌肉生长。他还说不用担心何时服用，只要确保摄入足够的蛋白质来满足每日蛋白质需求即可。

2.肌酸

“这可能是目前研究最多的补充剂，尤其是从安全性和功效的角度来看，”卡瓦利尔说。国际运动营养学会也同意肌酸是最受欢迎的补充剂之一。它可以帮助增加肌肉质量和力量，因为它通过增加我们的 ATP(为肌肉收缩提供能量)数量来提高运动表现。因此，这意味着我们可以在健身房更加努力地锻炼。同样，肌酸有不同的类型 - 肌酸一水化合物是最受欢迎的 - 然而，卡瓦利尔保证，你服用哪种形式的肌酸并不重要，因为它提供的好处完全相同。“你的身体如何处理它可能会决定你想要服用哪种形式，”他说。

3. OMEGA-3

Omega-3 可能不是第一个想到的补充剂，但它是 Caveliere 服用的第一种补充剂，而且他认为这种补充剂完全被忽视了。Omega-3 的主要好处之一是它可能有助于减少延迟性肌肉酸痛，国际运动营养学会期刊和膳食补充剂期刊的一项研究表明了这一点。此外，它还有其他一般好处，例如降低血压、促进大脑健康、心脏健康，仅举几例。Cavaliere 说，如果你要服用它，要关注每次剂量中摄入的 EPA 和 DHA 总量，并建议 3 比 2 的比例。他还补充说，一定要确保你选择的补充剂不含腐臭油且经过净化。