无论您在家还是在办公室工作，您都有可能经历过“科技颈”。科技颈是由于长时间低头或弯腰看智能手机、平板电脑或笔记本电脑造成的，通常是在工作时。科技颈的主要症状是下颈部和肩胛骨之间的疼痛和僵硬、不良姿势、经常头痛，甚至下巴疼痛。

毫不奇怪，科技颈并不是最舒服的事情，但有很多方法可以缓解这种疼痛，包括购买具有人体工学功能和可定制支撑的最好的办公椅。为了了解更多信息，我采访了ISSA Yoga的健康专家 Erika Weiss，她提供了消除科技颈的建议。

“减少科技颈带来的不适的最简单方法之一就是抬高设备，使其与眼睛齐平，”Weiss 说道。她还表示，这也包括涉及设备的下班后活动，例如看电视和玩游戏。韦斯还指出，你应该“避免向前滚动肩膀或伸展脖子。试着注意自己坐得有多直，如果你感觉自己开始下垂，试着控制住自己，如果可以的话休息一下。”

除了这些小改变外，韦斯还建议在漫长的工作一天后练习瑜伽来放松肌肉。这个 5 个动作、5 分钟的瑜伽动作旨在减少科技颈并增强您的肌肉，所以带上您最好的瑜伽垫，让我们开始吧。

尝试这个 5 分钟“科技颈”瑜伽动作

韦斯说，这个 5 个动作、5 分钟的瑜伽练习的目的是“专注于低冲击力的动作，使脊柱弯曲，而不会对酸痛的肌肉造成不必要的压力，因为目标是增强肌肉而不是拉伤它们。” 以下瑜伽流程是结束坐在办公桌前一整天并缓解颈部、肩部和背部疼痛的完美方式。

1.站立前屈

站立前屈，也称为“Uttanasana”，是打开、伸展脊柱和腿筋并缓解压力的有效方法。对于这个动作，首先要站直，然后将手臂向下伸展并从向前折叠。将手指与脚趾对齐，如果可以的话，将手掌平压在地板上;如果无法到达那么远，则握住双腿。让你的头放松地垂下，呼吸几次，然后在站起来时慢慢吸气。

2.战士二号

战士 II 是一种流行的瑜伽动作，它可以打开胸部，为疲劳的四肢注入活力，并伸展、腹股沟和肩膀。据说此举还可以增强耐力和灵活性，有些人说这有助于缓解他们的头痛。以山式站直，左腿后退一步，形成弓步姿势，左腿伸直在身后，右腿稍微弯曲。抬起双臂与地面平行，保持肩膀下沉，以拉长和伸展颈部。

3.伸展三角式

另一种打开身体并伸展脊柱的瑜伽姿势是伸展三角式。双脚分开站立，右腿向前，左腿向后。从这里开始，将右臂向下放到右腿上，然后将左臂举过头顶。确保颈部与脊柱对齐。

4.猫式

猫式也称为“Marjaryasana”，可以改善脊柱的灵活性，缓解背部、颈部和肩部的紧张。对于猫式，从四肢着地开始，膝盖位于下方，手腕与肩膀对齐。呼气时，将脊柱向天花板方向弯曲，并拉起腹部，同时让头部和尾骨下垂。为了感觉背部有更多的伸展感，可以用力推向地板。吸气时，回到中立位置。

5. 穿针

最后一个动作是穿针，可以缓解紧张和疼痛，并在漫长的一天后放松身体。四肢着地，确保位于膝盖正上方，肩膀、肘部和手腕与地面成一条直线。举起右手并将其穿过左臂下方，同时保持高并将胸部降低至地面。保持几次呼吸，然后换边。